運動前の水分補給
適切な水分補給は運動のパフォーマンスを大きく左右します。運動前の水分管理が不十分だと、体温調節機能が低下し、疲労感が early に現れる原因となります。一般的に運動の2〜3時間前に400〜600mlの水分を摂取することが推奨されています。これは体を適切に水分で満たし、運動中の発汗に備えるためです。直前に大量の水分を飲むと胃に負担がかかるため、運動30分前には150〜200ml程度にとどめましょう。
運動中の水分補給は、発汗量に応じて15〜20分ごとに150〜200mlをこまめに摂取することが基本です。大量の汗をかく場合は1回の量を増やすより、頻度を高める方が体に負担がかかりません。運動強度が高く、1時間以上の持久運動を行う場合は、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も汗とともに失われるため、スポーツドリンクの活用が推奨されます。一般的な水だけの摂取では、電解質バランスが崩れるリスクがあります。
運動後の水分補給は回復に不可欠です。運動で失った水分を元に戻すために、運動後2時間以内に体重の減少分を目標に水分を補給することが理想です。運動前と運動後の体重を測ることで、自分がどれだけの汗をかいたのかを正確に把握できます。体重が1kg減っていたら、約1000mlの水分が失われた計算になります。運動後のスポーツドリンクは糖分が含まれるため、運動が短時間であれば水と塩分の少量摂取で十分です。
スポーツドリンクと水の選び方については、運動の種類と時間が判断材料となります。30分未満の軽い運動なら水で十分ですが、1時間以上の運動や暑い環境での運動ではスポーツドリンクが適しています。市販のスポーツドリンクは糖分が多すぎる場合があるため、薄めて使用するのも一つの方法です。電解質補給には経口補水液も有効で、自作することも可能です。1リットルの水に塩分3g、砂糖18gを溶かすことで、簡易的な経口補水液が完成します。