上級者向けの筋トレルーティンを紹介します。上級者の特徴として、高度なprogram設計と自己管理が必要です。program設計のポイントとして、まずperiodization（周期化）を徹底します。マクロサイクル（年間）、メゾサイクル（月間）、ミクロサイクル（週間）でprogramを組みます。其次、individualization（個別化）を重視します。自身の弱点に合わせたprogramを組みます。最後、recovery（回復）を最優先します。上級者向けルーティンの例として、プッシュ・プル・レッグ分割が効果的です。月：プッシュ（胸・肩・三頭筋）、火：プル（背中・二頭筋）、水：レッグ（脚・腹筋）、木：休息、金：プッシュ、土：プル、日：レッグ。peak performanceを引き出すprogramとして、まずdeload週を取り入れます。4〜6週間に1週間、負荷を50%に減らします。其次、weak point training を実施します。弱点の筋群を追加で鍛えます。最後、nutrition timing を工夫します。トレーニング前の炭水化物摂取と、トレーニング後のタンパク質摂取が効果的です。