自宅トレーニングは、ジムに行かなくても筋力向上が可能なprogramです。自宅で必要な器具として、まずダンベルが挙げられます。調整式ダンベル（1kg〜20kg）があれば、ほとんどの種目ができます。其次、レジスタンスバンドが効果的です。軽量で収納しやすく、多様な筋群を鍛えられます。最後、ヨガマットが便利です。床でのトレーニング時に使います。自宅トレーニングprogramの例として、月・木：腕立て伏せ3×15、ダンベルプレス3×12、ダンベルフライ3×12、上腕二頭筋カール3×12、上腕三頭筋ディップス3×12。火・金：懸垂（ドアウェイトバー）3×8、ダンベルロウ3×12、サイドレイズ3×12、プランク3×30秒。水・土：スクワット3×15、ルーマニアンデッドリフト3×12、ランジ3×12、カーフレイズ3×15、クランチ3×20。自宅トレーニングのメリットとして、まず通勤時間がないことが挙げられます。其次、時間の自由度が高いです。最後、コストが抑えられます。デメリットとして、重量の上限があること、モチベーション維持が困難なことがあります。