中級者向けの筋トレルーティンを紹介します。中級者の特徴として、基本的な筋力が身につき、特定の筋群を重点的に鍛えることが可能になります。program設計のポイントとして、まず筋群を分割して鍛える「分割トレーニング」が効果的です。其次、ボリューム（セット数×回数×重量）を管理することが重要です。最後、periodization（周期化）を取り入れます。中級者向けルーティンの例として、月：胸・三頭筋、火：背中・二頭筋、水：休息、木：肩・腹筋、金：脚、土・日：休息です。各日、主要種目3種×4セット、補助種目2種×3セットが目安です。programの工夫として、まずドロップセットを取り入れます。1セット目で限界まで挙げ、重量を下げてさらに挙げる方法です。其次、パウジングを挟みます。底部で1〜2秒止めることで、筋肉への刺激が強まります。最後、スーパーセットを活用します。拮抗する筋群を休まずに交互に鍛えます。